당뇨와 과일

당뇨와 과일

 

당뇨환자 과일 얼마나 먹으면 될까?

 

당뇨인은 어떤 음식이든 적당히 조절한다는 게 힘들지만 새콤달콤 상큼한 과일의 유혹은 더 뿌리치기가 힘들다고 한다. 특히 당뇨 발병 전 여성들은 과일로 끼니를 대체했거나 후식으로 꼭 먹던 습관이 있어 더더욱 그럴 것이다. 간혹 조금만 먹는 절제력이 부족해 아예 입에 대지 않는 당뇨인도 종종 볼 수 있다. 과일에는 비타민, 무기질, 식이섬유소가 함유되어 있으므로 영양의 불균형이 초래되지 않도록 탄수화물 곡류군의 칼로리를 조금 줄이고 적당량의 과일을 먹는 좋은 습관을 갖자.

 

과일이 제한되는 이유는 과당 처리 능력이 약한 당뇨인이 당분이 많은 과일을 한 번에 많이 먹으면 혈당치가 급격히 상승되기 때문이다. 또, 당지수(GI)가 낮은 과일이라 하더라도 칼로리가 높으면 과당이 축적되고 인슐린은 충분히 작용하지 못 해 고혈당이 된다. 당뇨유형이나 혈당조절·체중조절 정도에 따라 과일 섭취 시간과 칼로리가 다르지만, 대개 식후 디저트 과일은 밥과 함께 당지수를 높여 중성지방으로 쉽게 전환되므로 간식으로 섭취하는 게 좋다. 식간 공복감을 느낄 때 식후 2시간 혈당 측정을 해본 후 50kcal(과일군 1단위)정도의 적정 양만 먹어야 한다. 단, 인슐린 4회요법을 하는 당뇨인은 원칙적으로 간식 시 투여하는 인슐린이 없기 때문에 식사 시에 같이 먹어야 한다.

 

55이하 당지수가 낮은 식품, 70이상은 당지수가 높은 음식

 

GI(Glycemic Index, 당 지수)란 탄수화물 함유 식품을 섭취한 뒤 혈당을 얼마나 빨리 올리는가를 나타낸 수치로 55 이하인 경우 당지수가 낮은 식품, 70 이상인 경우 당지수가 높은 식품으로 본다. 당지수가 낮은 음식은 대개 소화되고 흡수하는데 시간이 오래 걸려 혈당을 서서히 올린다. 반면 당지수가 높은 음식은 소화가 빨라 혈당을 급격히 올리고 포만감도 없으며 쉽게 살을 찌게 한다. 겨울철의 대표 주자인 귤 한 개(중간 크기)의 열량은 62kcal로 오이 큰 것 세 개에 해당한다. GI도 높아 흡수가 빨라 무심코 한자리에서 먹은 귤 5~6개는 밥 한 공기와 같은 열량(300 kcal)을 섭취하게 된 셈이 되어 우리 몸의 허벅지와 배의 살이 찌는 원인이 된다. 그 외 GI지수가 높고 칼로리는 높아 살이 찌는 과일로는 바나나, 참외, 수박, 포도, 거봉, 파인애플, 메론 등 대부분의 열대 과일이며, 반면 대체적으로 신맛이 나는 과일이 GI지수가 낮다고 하겠다.

 

 

아보카도	27	딸기	29	사과	36	딸기잼	82
망고	49	수박	60	배	32	황도통조림	63
메론	41	참외		감	37	건포도	57
키위	35	포도	48	귤	33	블루베리	34
자몽	31	거봉	50	오렌지	46	아보카도	27
파인애플	65	살구	29	레몬	34	체리	37
파파야	30	자두	34	토마토	30	무화가	36
바나나	55	블루베리	34	복숭아	41	석류	37

과일의 GI지수표(식품 100g당)

 

한 쪽을 먹더라도 주스 보다는 생과일로 섭취해야

 

과일의 당질은 대부분 단순당질이지만 과당의 흡수를 느리게 해주는 식이섬유소도 함유 되어 있다. 몸에 이로운 식이섬유소는 함유되어 있지만 당류가 높기 때문에 당뇨인은 먹는 횟수 보다는 1회 먹는 칼로리를 제한해야 된다. 과일 주스나 즙은 당지수도 높아지게 되어 액체 형태로 위를 통과해 장으로 흡수되는 시간이 빨라져 혈당이 급상승 하기 때문에 주스 보다는 한 쪽을 먹더라도 생과일로 섭취해야 한다. 또한 가공된 과일 통조림과 말린 과일은 칼로리가 높고 당지수도 높으며 영양가는 파괴되어 좋지 않다. 예로 바나나 100g은 93kcal, 말린 바나나 100g은 771.9kcal 이다.

 

섬유질, 혈당수치 조절 큰 역할 해

 

혈당수치를 조절하는 데 큰 역할을 담당하는 것이 섬유질(식이섬유)이다. 포도당은 식품의 분해 결과물로서 장에서 흡수되어 혈액으로 가는데, 섬유질은 대변과 함께 식품 중의 당질을 배출해 주므로 혈당수치의 상승을 막아준다. 당뇨병 혈당 조절에 섬유질이 주목 받고 있는 것은 사람은 섬유질을 소화하는 효소가 없어 열량이 없고 많이 먹어도 살이 찌지 않아 포만감을 주어 배고픔을 잊게 하기 때문이다. 또, 섬유질은 지방 성분의 배출을 용이하도록 돕기 때문에 변비에도 도움을 준다. 칼로리을 따지지 않고 조금 여유있게 먹어도 별 부작용이 없는 것을 감안하여 도정도가 낮은 현미와 채소류·버섯류·해조류·두류 등의 일상적인 식품을 통해 섭취하자.

 

섭취한 음식물이 며칠이고 장 속에 있으면 위장장애가 일어나기 쉽고 비만의 근원이 된다. 사과의 식이섬유소는 장의 기능을 활발하게 해주고, 소화·흡수를 도와 변비 예방에 좋으므로 껍질 째 먹는 것이 좋다. 또한, 유산균과 같은 유용한 세균의 발생을 촉진 시켜 장 기능을 조절해 장 속에서 가스가 생기는 것을 막아 피부를 깨끗하게 해준다. 과일의 비타민이 활성화 되는데 보통 3~4시간이 걸리기 때문에 오전에 먹어야 오후에 효과를 볼 수 있다. 그래서 아침에 먹는 사과는 위액 분비를 촉진해 소화를 도우므로 금메달 급이고, 밤에 먹으면 위액을 독한 산성으로 만들어 속을 쓰리게 하므로 동메달 급이다.

 

당뇨인이 먹을 수 있는 과일의 1회 섭취량은 50㎉ 정도(과일군 1단위, 당질 12g)가 적당하며, 하루 총 필요열량이 1800kcal 이상인 당뇨인은 1일 1~2회(1~2단위) 정도가 바람직하다. 과일의 1단위는 아래 표와 같고 엄격히 양을 조절해야 하므로 주방저울이 없다면 맛만 보는 정도의 양만 섭취하도록 하자.

 

과일군 50kcal = 과일군 1단위 = 당질 12g

= 토마토 250g = 수박 250g = 사과 100g = 귤 100g = 딸기 150g

 

 

복숭아(황도)	150g	중1/2개	딸기	150g	10개	사과	100g	중1/3개
복숭아(천도)	200g	소2개	수박	250g	대1쪽	배	100g	중1/4개
메론	120g		참외	120g	소1/2개	단감	80g	중1/2개
키위	100g	대1개	포도	100g	19개	귤	100g	중1개
자몽	150g	중1/2개	거봉	100g	11개	오렌지	100g	대1/2개
파인애플	200g		살구	150g		레몬
파파야	100g		자두	80g	대1개	토마토	250g	대1개
바나나	60g	중1/2개	블루베리	100g		방울토마토	250g	대15개

과일군 50kcal(1단위, 당질12g)

 

 

 

과일 한 줄 포인트

▶ 체리 - 100g에 60kcal, 과일중의 다이아몬드라 불림

▶ 딸기 - 비타민C가 풍부하고 칼로리도 비교적 낮다.

▶ 귤 - 5개 먹으면 밥 한 공기 칼로리와 같다.

▶ 오렌지 - 비타민C가 풍부하여 감기, 호흡기질환에 좋다.

▶ 수박 - 이뇨작용과 수분 공급에 탁월, 부종 환자에게 효과.

▶ 참외 - 칼로리에 비해 혈당지수 높다(특히 가운데 달달한 씨 부분)

▶ 키위 - 비타민C가 오렌지의 2배, 비타민E가 사과의 6배, 식이섬유소가 바나나의 5배가 함유.

▶ 복숭아 - 신진대사를 원활히 하는 무기질과 비타민B 풍부해 피부 건강에도 좋다.

▶ 멜론 - 베타카로틴, 비타민C, 비타민A가 함유 되어 항산화작용은 물론 면역력을 높여 주고,

칼륨 함유량이 높아 이뇨작용과 나트륨 배출하는데 효과적이다.

▶ 불루베리 - 안토시아닌이 풍부하여 항산화능력이 우수하고, 식이섬유가 풍부한 저칼로리 과일.

▶ 거봉 - 일반 포도보다 칼로리가 3배 높다.

▶ 파인애플 - 비타민이 풍부하여 피로회복에 도움을 주고, 효소 성분이 소화작용을 돕는다.

▶ 바나나 - 칼로리는 높지만 소화흡수는 느리고, 칼륨과 식이섬유가 풍부하다.

▶ 사과 - 식이섬유가 풍부하고 비타민D가 많아 구루병 예방에 좋다.

▶ 배 - 칼로리도 낮고 섬유질도 풍부해서 장이 나쁠 때 먹으면 좋다.

▶ 자몽 - 항산화비타민이 들어 있어 건강에 좋다.

▶ 감 - 칼륨이 많이 들어 있어 하체비만에 좋다.

▶ 방울토마토 - 열량이 낮아 당뇨인이 안심하고 먹어도 되는 과일이다.

 

당뇨인은 어떤 과일을 먹느냐 보다 얼마나 먹는가 가 훨씬 중요하다. 인내력을 발휘하여 양 조절만 잘 한다면 당뇨인도 과일 먹는 즐거움을 누릴 수 있다. 과일의 혈당 변화를 파악하려면 먹고 30분 뒤에 혈당 체크를 해보아 자신에게 맞는 과일인지, 적당한 양인지를 평가 해 보도록 하자. 당뇨인이 비교적 안심하고 먹을 수 있는 과일은 양이나 질 면에서 토마토(방울토마토)다. 그리고 토마토는 채소에 속하지만 요리 시 가열해서 먹으면 영양분 흡수율이 더 높아진다.

 

다른 당뇨인에게 어떤 음식이 좋다고 해서 자신에게도 다 맞는 건 아니다. 각종 정보와 자신이 몸소 체험한 식품을 바탕으로 바른 먹을거리를 선택하고, 주로 먹는 음식군은 자신의 몸에 얼마나 맞는지 자주 혈당 측정을 해서 혈당 패턴과 노하우를 터득하도록 하자.

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- 당뇨와건강 제14호 / 김영옥 -