걷기 운동 효과 높이는 걷기법

걷기 운동은 하나마나?..효과 높이는 걷기법 3

입력 2022. 05. 12. 07:32 댓글 42개

ⓒ픽사베이

연령대를 막론하고 널리 사랑받는 걷기 운동. 신발 한 켤레만 있으면 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 운동이라는 장점이 있다. 심장 건강 개선과 면역력 개선, 우울감 완화 효과까지 갖췄다. 식단 조절과 병행하면 다이어트 효과도 얻을 수 있다.

단점도 존재한다. 걷기 운동의 특성상 저강도 운동에 머물기 십상이라는 점이다. 물론 저강도 운동이라도 아예 하지 않는 것보단 낫다. 그러나 애써 운동 시간을 할애했음에도 눈에 띄는 효과가 보이지 않으면 이내 자포자기하게 되기 쉽다. 걷기 운동의 효과를 드높일 수 있는 방법 3가지 방법을 알아본다.

▲ 인터벌 운동

단기간에 체력을 상승시켜 운동 선수들이 애용하는 인터벌 운동법. 걷기 운동에서도 이를 응용해 강도를 높일 수 있다. 일정 시간이나 거리를 빠르게 걷다가 잠시 느리게 걷기를 반복하면 된다. 예컨대 30~60초 간 숨이 찰 정도로 빨리 걷고 3분 동안 천천히 걸으며 숨을 고르는 것이다. 핵심은 빨리 걸을 땐 숨이 찰 정도로 빨리 걸어야 한다는 점이다.

체력이 높아짐에 따라 인터벌 운동이 쉬워졌다면 빨리 걷는 시간은 늘리고, 천천히 걷는 시간을 줄이는 쪽으로 운동량을 수정하면 된다.

▲ 오르막 걷기

걷기 운동과 근육 발달은 무관하다고 믿는 사람들이 있다. 그러나 언덕, 계단 등 경사진 곳을 걸으면 허벅지, 종아리 근육 발달에 좋다. 걷기 운동 코스에 오르막길이나 공원 계단을 추가해도 이같은 효과를 기대할 수 있다. 헬스장 트레드밀에서 걸을 땐 일정 시간을 정해 경사를 높여 걸으면 유사한 효과를 얻을 수 있다.

▲ 함께 걷기

지루함은 걷기 운동의 또 다른 단점으로 꼽힌다. 저강도에 속하는 걷기 운동의 특성상 긴 시간을 투자해야 하는데, 매일 혼자 비슷한 코스를 걸을 경우 지루함이 가중되는 것이다.

반대로 친구나 지인, 가족 등과 대화하며 걸으면 걷기의 지루함을 잊을 수 있다. 또한 대화의 흥미도에 따라 당일 설정한 운동 목표보다 훨씬 길게, 혹은 오래 걸을 수 있다.